Koľko šálok čaju môžete vypiť denne

Foto: z otvorených zdrojov

Ako čaj ovplyvňuje zdravie: koľko šálok rôznych druhov čaju môžete denne vypiť

Podľa rozsiahlej štúdie, ktorej výsledky uverejnil lekársky časopis (Annals of Internal Medicin), je bezpečnou a dokonca užitočnou normou pre dospelého človeka konzumácia 2 až 3 šálok čaju denne. Vedci analyzovali údaje takmer 500 tisíc ľudí a zistili, že tí, ktorí dodržiavajú toto množstvo, majú o 9 až 13 % nižšie riziko úmrtia zo všetkých príčin v porovnaní s tými, ktorí čaj nepijú vôbec. Národný inštitút zdravia (NIH) potvrdzuje, že 2 a viac šálok čierneho čaju denne sa spája s nižším rizikom úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia a mŕtvicu.

Vyššie dávky – viac ako 4-5 šálok – tiež nepreukázali negatívny vplyv na dĺžku života, ale výrazne zvyšujú záťaž organizmu v dôsledku kofeínu a vyplavovania minerálov.

Kofeín v čaji: čo treba zvážiť

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) odporúča neprekračovať dávku 400 mg kofeínu denne. To zodpovedá približne 5 šálkam silného čierneho čaju alebo 8 šálkam zeleného čaju, ale odborníci na výživu odporúčajú zastaviť sa na 3 šálkach, aby sa predišlo nedostatku železa.

Je dôležité si uvedomiť, že jedna šálka silného čierneho čaju môže obsahovať až 90 miligramov kofeínu. Hoci teoretická smrteľná dávka kofeínu pre človeka je približne 10 gramov (čo zodpovedá viac ako 160 šálkam čaju denne), vážne zdravotné problémy sa začínajú oveľa skôr.

Množstvo kofeínu v čaji sa líši v závislosti od druhu čaju. Biely čaj a čaj oolong povoľujú až šesť šálok denne. Zelený čaj, napriek mýtu o jeho ľahkosti, obsahuje až 50 miligramov kofeínu v jednej porcii, čo obmedzuje jeho konzumáciu na osem šálok denne.

Vplyv čaju na vstrebávanie a trávenie minerálov

Dôležitou vlastnosťou čaju je prítomnosť trieslovín – trieslovín, ktoré viažu železo a zabraňujú jeho vstrebávaniu zo žalúdka. Preto odborníci na výživu odporúčajú piť čaj nie počas jedla, ale aspoň 20 minút po ňom. Systematické porušovanie tohto pravidla môže viesť k nedostatku železa, anémii, lámavosti vlasov a neustálej letargii. Okrem toho nápoj stimuluje močenie, čo urýchľuje vyplavovanie vápnika, horčíka a vitamínov skupiny B z tela.

Bylinné čaje a nebezpečné prídavné látky

Bylinné čaje si vyžadujú individuálny prístup ku konzumácii, pretože ich účinok na organizmus závisí od špecifických vlastností rastlín v zložení. Na rozdiel od tradičného čaju neobsahuje harmančekový nálev takmer žiadny kofeín, čo umožňuje jeho konzumáciu bez prísnych obmedzení. Nápoje na báze mäty by však mali piť s mierou, najmä ľudia so sklonom k hypotenzii, pretože môžu dodatočne znížiť krvný tlak.

Okrem toho vedecké štúdie uverejnené v časopise Journal of Food Chemistry poukazujú na skryté riziká aj v testovanej kolekcii. Pyrolizidínové alkaloidy, rastlinné toxíny, ktoré môžu mať pri pravidelnej konzumácii negatívny vplyv na funkciu pečene, sa našli v 90 % vzoriek bylinných čajov, najmä tých určených pre deti a tehotné ženy. To opäť potvrdzuje, že ani prírodné bylinné nápoje by sa nemali považovať za úplne neškodné, ak sa konzumujú nekontrolovane.

Odporúčania pre konzumáciu čaju

Odborníci odporúčajú spestriť stravu striedaním rôznych druhov čajov. Pomáha to znížiť kumulatívnu záťaž nervového systému kofeínom. Bezpečný počet šálok denne závisí priamo od druhu čaju a koncentrácie účinných látok v ňom:

Biely čaj a Oolong obsahujú menej kofeínu. Možno ich vypiť až 6 šálok denne (približne 1,2 litra), čo sa považuje za bezpečnú hranicu pre zdravého človeka.

Napriek svojej povesti „ľahkého“ nápoja obsahuje zelený čaj až 50 mg kofeínu v jednej porcii. Štúdie odporúčajú vypiť až 8 šálok denne, ale vzhľadom na vysokú koncentráciu antioxidantov a ich vplyv na vstrebávanie minerálov sa za optimálne považuje 3 – 5 šálok.

Čierny čaj je najviac nasýtený kofeínom (až 90 mg v silnom náleve). Preto je lepšie obmedziť jeho konzumáciu na 3-4 šálky denne, aby sa neprekročila denná miera stimulácie.

Nadmerné pitie čaju (nad stanovené limity) môže vyvolať úzkosť, nespavosť a tachykardiu. Okrem toho je dôležité vziať do úvahy účinky trieslovín: nielenže stimulujú vylučovanie vápnika a horčíka, ale aktívne blokujú aj vstrebávanie železa. Výskum Kalifornskej univerzity potvrdzuje, že neustále pitie čaju môže viesť k nedostatku železa a anémii. Aby sa toto riziko minimalizovalo, akýkoľvek druh čaju by sa mal konzumovať ako samostatná desiata alebo 20-30 minút po jedle.

Pre určité kategórie ľudí existujú špecifické odporúčania týkajúce sa konzumácie čaju.

• V prípade hypertenzie, porúch pečene alebo srdca alebo endokrinných patológií je limit 2 – 3 šálky.
• Denná dávka pre tehotné a dojčiace matky by nemala prekročiť 3 šálky, aby kofeín a prírodné rastlinné toxíny neovplyvnili vývoj plodu.
• Čaj sa neodporúča podávať deťom mladším ako dva roky. Po dovŕšení dvoch rokov je možné ponúknuť jednu šálku slabého nápoja denne.
• Vzhľadom na vekom podmienené zmeny v kardiovaskulárnom systéme a zvýšené riziko vyplavovania vápnika z kostí sa starším ľuďom odporúča obmedziť sa na 2 – 3 šálky.