Ktoré potraviny majú viac omega-3 ako ľanové semienka: odborník na výživu vymenoval 7 super zdravých potravín
Foto: z otvorených zdrojov
Niektoré potraviny absorbujú omega-3 lepšie ako ľanové semienka
Ľan je dôležitým zdrojom omega-3 mastných kyselín: 1 polievková lyžica semienok ich obsahuje približne 2,35 gramu. Existujú však výrobky, ktoré obsahujú ešte viac tejto užitočnej látky. A niektoré z nich sú pre telo ľahšie stráviteľné. Píše to odborníčka na výživu Caitlin Bealeová v článku na stránkach časopisu Health.
Prečo je omega-3 z ľanových semien ťažko stráviteľná
Ľanové semená obsahujú špecifický typ omega-3 mastnej kyseliny, kyselinu alfa-linolénovú (ALA). Podľa štúdie z roku 2020 uverejnenej v časopise Nutrients však telo nedokáže využiť ALA priamo, ale musí ju premeniť na kyselinu dokozahexaénovú (DHA) alebo eikosapentaénovú (EPA).
V dôsledku toho sa len približne 10 % tejto ALA úspešne premení na DHA alebo EPA. Preto sa potraviny obsahujúce priamo tieto kyseliny považujú za lepší zdroj omega-3 ako ľanové semienka, aj keď neobsahujú viac ako 2,35 g omega-3 na porciu.
V publikácii bolo vymenovaných 7 potravín s významným množstvom omega-3 mastných kyselín.
1. Chia semienka
V 28 gramoch sušených semien chia je 5 gramov ALA. Okrem veľmi vysokého obsahu tejto kyseliny poskytuje rovnaké množstvo chia aj takmer 10 gramov vlákniny, čo pokrýva 28-44 % dennej potreby človeka v závislosti od veku a pohlavia.
Štúdia z roku 2019 uverejnená v časopise The Lancet hovorí, že vláknina podporuje zdravie čriev a spomaľuje trávenie. V dôsledku toho môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi a znížiť vstrebávanie cholesterolu.
2. Losos
Osemdesiatpäť gramov vareného lososa chovaného na farme obsahuje 1,24 gramu DHA a 0,59 gramu EPA, dve biologicky aktívne formy omega-3 mastných kyselín, ktoré telo využíva najefektívnejšie.
V štúdii z roku 2021 uverejnenej v časopise Nutrients sa zistilo, že pravidelná konzumácia mastných rýb, ako je losos, môže znížiť riziko srdcových ochorení. Obsahuje aj antioxidant astaxantín, ktorý pomáha znižovať zápal, čo následne vedie k lepšiemu zdraviu srdca a imunite.
3. Sardinky
106 gramov konzervovaných sardiniek obsahuje 0,47 gramu DHA a 0,44 gramu EPA. Sú tiež bohatým zdrojom vápnika, draslíka, vitamínu D a horčíka, ktoré majú protizápalové vlastnosti a podporujú zdravie kostí a srdca.
4. Makrela
106-gramová porcia varenej makrely obsahuje 0,59 gramu DHA a 0,43 gramu EPA. Pravidelná konzumácia tučných rýb vrátane makrely pomáha znižovať riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia u ľudí, ktorí už majú zdravotné problémy so srdcom, zdôraznil odborník na výživu.
Dodala, že makrela atlantická a tichomorská obsahujú menej ortuti, zatiaľ čo makrela kráľovská obsahuje viac ortuti, preto je lepšie sa jej vyhnúť.
5. Pstruh
106-gramová porcia pstruha chovaného na farme obsahuje 0,52 gramu DHA a 0,22 gramu EPA. Je to o niečo menej ako v lososovi a makrele, ale stále má viac biologicky dostupných prospešných kyselín ako ľanové semienka.
Beale okrem toho uvádza, že pstruh obsahuje 81 % odporúčanej dennej dávky vitamínu D pre dospelých, ktorý zohráva dôležitú úlohu pri zdraví kostí, funkcii imunitného systému a znižovaní zápalov.
6. Vlašské orechy
Vlašské orechy obsahujú 2,57 gramov ALA v 28 gramoch. Sú tiež dobrým zdrojom vlákniny a polyfenolov, ktoré pomáhajú znižovať „zlý“ cholesterol (lipoproteín s nízkou hustotou, LDL) a celkovo zlepšujú zdravie srdca, vysvetlil odborník.
7. Konopné semená
V 3 polievkových lyžiciach čistených konopných semienok je 2,6 gramu ALA. Táto porcia konopných semienok obsahuje aj 9,5 gramu kompletných bielkovín, čo znamená, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín potrebných pre telo, tvrdí Beal.
Okrem toho je podľa nej tento produkt bohatý na mikroživiny, ako sú železo, zinok, fosfor a horčík, ktoré podporujú zdravie kostí, rast buniek a funkciu imunitného systému.
Odborníčka dodala, že podľa štúdie môžu konopné semená podporovať zdravie srdca a znižovať riziko chronických ochorení, pretože majú vyvážený pomer omega-3 a omega-6, čo je ďalší typ mastných kyselín.